3 øvelser som forebygger vonde knær

Vonde knær er noe alle kan oppleve fra tid til annen, heldigvis finnes det styrkeøvelser du kan gjøre for å forebygge fremtidige kneskader.

Av Stamina Trening

Tren opp muskulaturen rundt knærne

Vonde knær oppstår som oftest gradvis som følge av overbelastning over tid, fordi du akkurat har begynt å trene, eller rett og slett brukt feil teknikk.

Ved å styrke muskulaturen rundt kneet får du mer stabilitet i kneleddet og reduserer risikoen for skade. 

Er du flink til å holde denne muskulaturen sterk vil du oppleve mer stabilitet og bedre balanse. Ved akutte skader anbefaler vi at du trener deg opp i samråd med en fysioterapeut eller lege.

Oppvarming og uttøying

Det er alltid viktig å varme opp før en treningsøkt. Har du vondt i knærne kan et kvarter på sykkel være et godt alternativ før du setter i gang med øvelsene. 

Å tøye ut forside lår, bakside lår, samt leggene og utsiden av lårene kan være effektivt om opplever smerter i knærne. 

Her er tre gode øvelser som styrker knærne

Med disse tre øvelsene kan du styrke muskulaturen rundt kneet og  forebygge skader og vondte


Knebøy med strikk

Senk deg rolig ned i en knebøy. La tærne peke litt ut til siden. Pass på at du alltid har en liten bøy på knærne.

Sumoknebøy med utfall

Start med bred benstilling. Tærne skal peke litt utover. Gjør en dyp bøy, og press utover mot tærne.

Strekk ut knærne og snu deg deretter 90 grader. Gjør et utfall og tilbake til knebøy. Snu deretter 90 grader for ny knebøy den andre veien.

Skrå utfall bakover

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft den ene foten opp og plasser tærne skrått på baksiden av det bøyde stå benet.

Husk at kneet skal være over ankelen hele tiden på stå benet. Løft foten opp igjen og slik at føttene er parallelle. Hold hendene i midjen og bøy overkroppen litt fremover. Bytt ben etter 6 repetisjoner.


Stamina Trening Blogg


KOSTHOLDSTIPS

Før trening

Fyll på energilagrene dine godt, slik at kroppen har drivstoff til det den skal utsettes for. Spis gjerne 1-2 timer før trening.

Ett måltid bestående av langsomme karbohydrater som havregryn, er å foretrekke. Langsomme karbohydrater forbrennes langsomt, noe som gir varig energi til kroppen. Kombiner dette med proteiner og sunt fett, og du er klar!

Jeg sverger til havrepannekaker, de gir deg det du trenger, enkelt og lage og smaker godt!

Oppskrift: 6 små pannekaker

2 egg

Litt bakepulver, litt salt, litt kanel.

3-4 ss kesam vanilje

50-60 g havregryn (havregryn trekker til seg væske, så ta heller litt for lite, enn for mye)

La svelle i ca 10 min. Stek 6 små pannekaker. Topp med syltetøy eller friske bær. Og lad opp til trening/løp.

 

Etter trening/løp.

Fyll på lagrene dine igjen med væskeinntak og noe rask energi, gjerne banan. Det enkle er ofte det beste!

Banan inneholder mange gode næringsstoffer, bl.a. kalium, vitamin B6 og har et sunt innhold av sukker. Kalium bidrar til at muskler fungerer normalt. Vitamin B6 er et protein, som er viktig for at musklene bygges opp. Når man trener bryter man ned kroppen, da er det viktig med riktig påfyll i etterkant.

 

BLI EN RASKERE OG STERKERE LØPER

 

Benedicte Messel er sertifisert PT og kostholdsrådgiver ved Axelsson Body Work School og er eier og drifter av Vestby Boot Camp over to år. Fra tirsdag 17. april starter hun løpegrupper hver tirsdag fra kl 20.00 med fokus på å bli en smidigere løper med fokus på riktig løpsteknikk og kjernemusklatur.


 

Hvor ofte du bør trene, kommer helt an på ambisjonene dine og hva målet ditt er. Men jeg vil sterkt anbefale to ganger i uka, og får du tid til en tredje økt også så gjør du det!

Først av alt bør du ha bestemt deg for hvilken distanse du ønsker å delta i. Da har du alt ett klart mål, som du skal jobbe mot. Vinteren har vært lang, og mange har så vidt begynt løpetrening, så start fornuftig.

 

Treningsøkt nummer 1

Intervalltrening. Still med utvilt kropp! Intervalltrening vil gjøre kroppen i stand til å heve farten din.

God oppvarming, gjerne 10-15 min. Siste minuttene øker du farten noe, slik at du forbereder deg til selve intervallene.

Løp 2 minutter, 1 minutt aktiv pause (gå fort, rolig jogg). Gjenta dette 6-10 ganger.

Bruk den aktive pausen til å senke pulsen betraktelig, slik at du er klar til å jobbe godt under hver intervall.

Avslutt med nedtrapping i 10 min. Gå/jogg rolig.

Treningsøkt nummer 2

Løp distansen du skal delta i, rolig pratetempo.

Løp med en intensitet hvor du har god kontroll på puls og flyt i løpingen.

Får du for høy puls i bakker, gå heller fort, og hold heller et tempo du behersker på flatmark.

 

Treningsøkt nummer 3

Fartslek. 40-60 min. (Varigheten kommer helt an på distanse/tid du ser for deg å bruke på løpsdagen)

Bonusøkt, for deg som vil bli enda bedre.

Finn deg en rute, som gjerne er kupert.

Start med oppvarming i 10-15 min, gå fort hvis dette føles riktig for deg.

Løp deretter i kontrollert tempo på flatmark og nedover bakker, men øk tempo i bakker.

Nedtrapping 10 min.

 

KJERNEMUSKATUR

For å kunne løpe smart, effektiv og økonomisk anbefaler jeg sterkt å legge inn trening av kjernemusklatur. En sterk kjerne vil være med på å holde overkroppen stabil under løp, slik at du kan bruke krefter på det du skal, nemlig flytte kroppen effektivt fremover. Dette vil og bidra til skadeforebygging. Legg den inn som en rutine i hverdagen din, gjerne etter løpeøkt. Det behøver ikke ta så lang tid, bedre med noe enn ingenting!

Kjernemusklatur er område fra under bryst til hoften. Her er noen øvelser for kjernemusklatur rettet mot løpere, som vil være med på å bidra til å holde overkroppen rett og rak, samt sørge for antirotasjon i hofter under løping:

 

Bilde 1-kopi.png

1.Planke med kne til albue. 3x 8-10 rep.

Kjenn at du har god kontroll på mage og rygg under utførelse, rolig og kontrollert føres kne mot motsatt albue.

 

2.Sideplanke med kneopptrekk. 3 x 8-10 på hver side.

Kroppen holdes i rett linje fra topp til tå. Kjenn at du holder hoften godt hevet hele tiden.

 

Bilde3-kopi.png

3.Hoftehev med knedrag. 3 x 8-10 på hvert ben.

Ligg godt på skulderblader, strekk ut bene og hev opp hoften. Ha godt tyngdepunkt på hælene, og trekk ett og ett ben opptil 90 grader i kneleddet.

 

 

Bilde4-kopi.png

4.Diagonalstrekk med skrå magecrunch. 3 x 8-10 på hver side.

Start på alle fire, strekk ut motsatt arm og ben, hold i 2 sec før du fører albue mot kne.

 

Benedicte tilbyr rabatterte priser på drop in på løpstimene sine til kr 110 til de som er påmeldt Vestbyløpet( Ta med påmeldingsbevis).

Les mer om leveranser og Benedicte Messel på: http://www.vestbybootcamp.no

 

Nye tips fra Marthe Katrine Myhre en av Norges tøffeste jenter!

Hun er en utøver innen triatlon, halv maraton og langrenn. Hun har flere NM gull og vet hva som skal til for å nå målene sine. Tidligere i år var hun blant de fem beste kvinnene i Stockholm Maraton med tiden 2 timer og 42 minutter!

Vi er så heldige å få hennes beste treningstips for å oppnå resultater og nå målene du selv har satt deg!

 

ØK INTENSITET UNDER TRENING

Hvordan en bør trene for å bedre sin utholdenhet har vært mye diskutert de siste årene. Det er vanlig å inndele treningen i forskjellige intensitetsnivåer, for eksempel lav, moderat og høy. Hver og en av oss som ønsker å bedre utholdenheten sin trenger et treningsgrunnlag som er basert på flere rolige treningsøkter, før intensiteten kan økes betraktelig.

Foto: Geir Nilsen / Birkebeinerarrangementene

Foto: Geir Nilsen / Birkebeinerarrangementene

Den faktoren som har mest å si for din utholdenhet er ditt maksimale oksygenopptak. Maksimalt oksygenopptak er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen per tidsenhet. En enkel metode for å øke kroppens maksimale oksygenopptak, er å trene økter med høy intensitet. En enkel huskeregel kan være at du skal hive etter pusten og kjenne at du er skikkelig sliten under treningen. Det er ikke mulig å trene på denne intensiteten sammenhengende over lengre tid, på grunn av melkesyreopphopning i muskulaturen. Derfor gjennomføres denne treninga treningen ofte som intervalltrening.

Det som er viktig med intervalltrening er at det ikke blir for mye av det. For å få framgang må en også la kroppen få hente seg inn igjen med rolige økter.

Aktivitetsformer for å forbedre utholdenheten kan blant annet være løp, sykle, gå på ski/rulleski, gå på skøyter/rulleskøyter, svømme, ro eller padle osv. Akkurat hvilken treningsform du velger må være opp til deg og dine interesser. Hold på med noe du synes er morsomt og givende, og tenk ikke nødvendigvis på effektene av aktiviteten, men på gleden av å bedrive den i seg selv. Uansett er det viktig å presisere at om du ønsker å bli en bedre løper, må du løpe. Du blir god på det du øver på!


MAT OG TRENINGSTISP- CRAFT

- Det er lurt å spise før trening og konkurranse slik at du har energi til det du skal gjøre og yte best mulig. Etter trening og konkurranse bør du spise og drikke relativt raskt for å få maksimalt ut av økta. En viktig huskeregel er at trening og konkurranse bryter ned kroppen. Det er det du gjør etter aktiviteten som bygger kroppen opp igjen og gjør deg bedre.

Mat før trening og konkurranse

Et næringsrikt hovedmåltid 2-3 timer før starten på økta og et mindre måltid 1 time før passer for de fleste. Måltidet bør være rikt på karbohydrater og inneholde noe protein. Fiber- og fettinnholdet bør være moderat for å unngå mageproblemer under treningen.

Under fysisk aktivitet bruker kroppen karbohydrater og fett som energikilde, og for å kunne yte best mulig trenger kroppen et lite lager av karbohydrater i muskulatur og lever.

Trener du om morgenen, er det smart å spise en liten frokost ca.1/2-1 time i forveien, for eksempel kornblanding med melk, yoghurt, frukt eller smoothie. Da får du mer ut av det du legger ned i treninga.

Eksempel på mat to-tre timer før trening: Kornblanding, med melk og frukt, havregrøt, grove brødskiver eller knekkebrød med pålegg.

Eksempel på mat en time før treningFrukt, smoothie eller yoghurt.

Drikke før, under og etter trening og konkurranse

Det anbefales å drikke før, under og etter trening og lengre konkurranser. Husk å drikke godt før økta, for eksempel vann, juice eller melk. Under trening vil det for de fleste være nok med 0,5 - 1 liter per time, avhengig av intensitet og temperatur.  Trener du hardt mer enn én time, bør drikken inneholde litt karbohydrater. Drikk for eksempel juice blandet med vann, tynn saft eller sportsdrikk.(se mer under bildet)

Bilde hentet fra marthemyrhe.no

Bilde hentet fra marthemyrhe.no

Etter trening og konkurranse

Kroppen trenger mat for å restituere seg etter trening og konkurranse. Et lite måltid som inneholder karbohydrater anbefales i løpet av en halv time etter trening. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for påfyll.

Dersom du trener styrke eller harde utholdenhetsøkter, er det viktig å inkludere både protein og karbohydrater i dette måltidet. En yoghurt, et glass sjokolademelk, en brødskive med pålegg eller en frukt passer bra. 

Bildet hentet fra kondis.no

Bildet hentet fra kondis.no

LØPETIPS fra Marthe Katrine Myhre

Tren tre ganger i uka - eller mer om tid og lyst

Det er et fullt mulig realistisk mål for de fleste, mener jeg, å gjennomføre en 11 kilometer lang konkurranse i september.

Allikevel er det viktig å tenke på at den tiden vi er inne i er en oppkjøringsperiode og ofte en overgang fra ski til løp. Gjør deg derfor rustet for fine løpeturer med gradvis tilvenning av kroppen.

 Belastningen når du løper er mye større enn når du for eksempel går på ski, og kroppen må tilvennes gradvis.

Jeg anbefaler tre treninger i uka, for å komme i toppform. Da kan du få optimal hvile mellom hver gang du trener. Det er en fordel at du fordeler treningsøktene dine jevnt utover i uka. Samtidig er det viktig at du trener på forskjellige måter, som utfyller hverandre, gir variasjon og god fremgang.

 

Treningsøkt nummer 1

Den første treningsøkten bør gå til intervalltrening.

Varm først opp i 15-20 minutter. Deretter veksler du mellom 45 sekunder innsats med godt tempo og 15 sekunder pause, det vil si rolig jogging. Dette gjentar du 10 ganger. Deretter jogger du rolig i fem minutter, før nye 10 minutter med 45- og 15-sekunders intervalltrening.

 Det er viktig å få opp tempoet innimellom og løpe med gode steg, ikke bare jogge.

Intervalltrening er den beste og mest effektive måte å komme i god form på.

 

Treningsøkt nummer 2

 Jogg jevnt og rolig i 45 minutter i et behagelig tempo.

Det er bedre å ta i litt for lite, enn litt for mye. Rett og slett for at det gir mer velbehag, dette er spesielt for nybegynnere. Etter hvert som en kommer i bedre form, kan en øke intensiteten noe på enkelte av treningsturene. Løper man, er ofte 40-50 minutter mer enn nok.

 

Treningsøkt nummer 3

Ta en god langkjøring i helgen, gjerne opp til to timer med en blanding av gange og løp. Start pent og økt heller lengden på løpedistansen etter hvert og kutt ut gåingen innimellom.  Dette er tre fine økter.

Neste uke er det fint om det er to intervalløkter og en rolig tur.

# Den ene intervalløkten kan være 45 sekunder rask fart og 15 sekunder jogg, slik som vist i eksempel over. Gjerne øk totallengden på økta etter hvert som formen blir bedre.

# Den andre intervalløkta den uka kan være 30-40 minutter hardere løping, men under det tempoent der du begynner å bli stiv og hiver skikkelig etter pusten.

# Den tredje økta denne uka kan være en rolig tur på opptil en time.

Varier disse ukene, gjerne annenhver. Da blir det litt variasjon og formen kommer raskere. Dette er en flott måte å komme i gang på for de som ønsker å gjennomføre et løp til høsten.

Lykke til! 

 

Marit Bjørgen er kanskje en av de tøffeste idrettsutøverne vi har i Norge. Her kommer hennes tips for å få en sprekere vår og sommer for å komme godt i form til løpet!

  • Kom deg ut!  Våren er tiden for å forlate treningsstudio og komme seg ut i skogen, ned til vannet og til fjells. Bruk de lyse dagene ute i frisk luft.

  • Varier bevegelsesformene; gå, jogg, løp, sykle, padle, svømme, spill fotball, golf, tennis osv. Det er kun fantasien som setter begrensninger.

  • Løping i skogen er skånsomt og passer for alle. Begynn med korte turer for å venne beina til belastningen

  • Litt trening er bedre enn ingen trening! Selv i en hektisk hverdag er det mulig å finne noen ledige minutter.

  • Bruk arbeidsveien til trening når det er sommer og lyse dager. Gå, løp eller sykle.

  • Bruk matpausen til litt bevegelse. Hva med å spise lunsjen ute? Ta matpakke med deg og gå til et hyggelig sted.

  • Gode sko er viktig! Skoene må passe foten din og gi god støtte. Det betyr ikke at man må kjøpe de dyreste skoene, men det kan være lurt å få hjelp til å plukke ut et par som passer for akkurat deg.

     

Forslag til gode økter

Intervall løping

Varm opp i 10 min. med lett jogg. Løp intervall med 1-2-3-3-2-1 min innsats og 2 min pause mellom hvert drag. Finn gjerne en motbakke, da er det lettere å få opp intensiteten uavhengig av løpsteknikk. Disse dragene tar totalt 22 min og som avslutning bør man jogge 10 minutter rolig. Hele økten er unnagjort på 45 minutter og den er effektiv! En annen god intervalløkt er 4x60 sek innsats med 45 sekund pause mellom hvert drag. Deretter 2 minutters pause og gjenta det hele 3-4 ganger. Denne økten kan løpes flatt eller i motbakke. 10 min oppvarming og 10 min nedjogging.

Gå med staver!

Finn en lang bakke (gjerne slalåmbakke) og gå raskt med staver. Stavene bør være ca. 40 cm kortere enn kroppshøyden din. Kjør intervall som over eller gå lengre turer med staver.

Fjelltur!

Å gå i fjellet er super trening for å utholdenhet og beinstyrke. Dessuten forbrenner man mange kalorier på en lang fjelltur.

Bruk naturen som treningsstudio!

Tren styrke ute på plenen eller på en gresslette og ta kroppshevinger i en gren. Se forslag til styrkeøvelser under.

Finn deg en testløype!

Fremgang er motiverende. Finn en løype (gjerne motbakke) som det tar 6-15 minutter å løpe/gå. Sett deg som mål å løpe denne minst en gang hver fjortende dag og se hvordan fremgangen kommer.

Lær deg en ny idrett!

Klatring, padling, landeveissykling, terrengsykling, tennis, squash, yoga, surfing ...

 

Kostholdstips

  • Start dagen med en skikkelig frokost og spis ofte (frokost, lunsj og middag samt 2-3 lette mellommåltider).

  • Spis et lett måltid 1-2 timer før treningsøkten starter slik at du har energi til å gjennomføre treningen.

  • Spis og drikk rett etter at trening er over slik at kroppen restituerer seg best mulig.

  • Drikk vann før og under trening. Sportsdrikk er ikke nødvendig på økter som varer under 1,5 time

  • På lengre økter (fjellturer, lange sykkelturer etc.) bør man ta med seg mat. Dersom turen varer mer enn 3 timer, trengs påfyll av energi!

  • Spis lett og god mat som for eksempel salater og sjømat. Inspirerende oppskrifter på sjømat finnes her www.godfisk.no og på annen god sommermat her www.tine.no

 


Styrketrening

Det er ikke nødvendig å dra i treningsstudio for å få trent styrke! Her er forslag til noen gode øvelser som kan gjøres uten apparater.

Siste.png